Витамините са част от полезното съдържание в храната, което подпомага баланса на биохимичните процеси в организма. В наши дни набавянето им по естествен начин не винаги е възможно, поради характеристиките на продуктите, които слагаме на трапезата.
Съвременният човек си осигурява нужните количества витамини по-често под формата на хранителни добавки. Заедно с други микроелементи, витамините са животворен механизъм за поддържане на регулярните функции в тялото. Нещо повече – помагат ни да преодоляваме по-лесно негативните последици от стрес или лек дисбаланс в хранителния режим. Струва си да поговорим за тях, нали?
Какво е витамин?
Витамините са органични съединения – основни хранителни вещества, които тялото може да си набави чрез естествени продукти от менюто. Те подпомагат нормалната жизнена дейност. Активизират редица ензими и участват в стотици функции в тялото. Затова се наричат още биологични катализатори или кофактори – помощни вещества с принос към биохимичните реакции. Съдържат се предимно в растенията. Някои се синтезират от чревните бактерии.
Живителна сила
Витамините въздействат на всички нива на жизнените процеси. Участват в изграждането на тъканите, елиминирането на отпадни продукти, защитата от различни вредни фактори на външната и вътрешната среда. Имат активна роля в обмяната на веществата и подпомагат тялото да преобразува храната в енергия. Повлияват функциите на различни системи – имунна, нервна, кръвоносна, ендокринна.
За първи път терминът „витамин“ се появява в далечната 1912 г. с изолирането на витамин В1 – революция в науката, чието начало дава Казимир Функ. Неслучайно името идва от комбинация на латинската дума “vita” – живот, и „амин“ – съдържащ азот (макар днес да знаем, че не всички витамини съдържат азот). Витамините са жизненоважни за нас!
Какви витамини съществуват?
Съществуват тринадесет витамина: A, C, D, E, K и осем от групата B. Разделят се на мастноразтворими – разтварят се в липиди, и водноразтворими – разтварят се във вода. За постигането на добро здраве е нужен добър баланс в приема и на двата вида.
Мастноразтворимите витамини са неполярни молекули, които се транспортират в кръвта чрез липопротеини. Такива са витамините A, D, E и K. Съхраняват се в мастната тъкан и черния дроб, а запасите могат да останат в тялото с дни, понякога и с месеци. Диетичните мазнини помагат на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини през чревния тракт.
Водоразтворими витамини имат полярни молекули. Повечето от тях не образуват запаси в тялото, напускат го бързо, чрез уринат. Поради това приемът им трябва да е редовен. Витамин С и всички витамини от група В са водоразтворими. Вода с колаген qwell съдържа набор от витамини и минерали, които се приемат лесно от организма и спомагат за правилното му функциониране.
Витамините, които не са витамини
В популярната литература може да бъдат срещнати още названия на витамини, които обаче не притежават доказани характеристики на витамини, поне към момента. Ето кои са:
„Витамин B17“ е познат и като лаетрил. След прием се разпада до цианид, който е силно отровен. Смята се, че може да разрушава раковите клетки, без да въздейства върху здравите.
Пангамовата киселина (пангамат) се нарича неправилно „витамин В 15”. В Канада например не се класифицира като хранителна съставка или витамин за хората, макар да се твърди, че помага при много състояния, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.
„Витамин P“ е всъщност биофлавоноид, идентифициран при растенията. Изследванията показват, че спомага за подсилване на капилярите.
„Витамин U“ или мравчена киселина намалява риска от развитие на язва на храносмилателната система.
„Витамин F“ или линолова киселина е основна мастна киселина, съдържаща се в полиненаситени мазнини като слънчоглед и слънчогледови масла. Въпреки, че е важен диетичен компонент, не е витамин.
Според групата
- Витамин А
Витамин А е мастноразтворим и може да бъде срещнат под формата на:
– ретинол в животинските храни
– каротин в растителни храни (моркови, коприва, сладки картофи, шипки, кайсии, пъпеши, тикви, червени пиперки, марули).
За да се усвои пълноценно, витамин А се нуждае от мазнини в храната, жлъчка и липаза. Отделя се чрез жлъчката и урината. От съществено значение е за здравето на очите, а липсата му води до болестни състояния като нощна слепота и кератомалация.
- Витамин В
Витамини B представляват комплекс от 8 витамина, които играят важна роля за клетъчния метаболизъм. Те имат съществен принос за растежа и развитие много телесни функции, включително. Съдържат се както в животински, така и в растителни източници. Много често се препоръчва да се приемат като комбинирана добавка.
Витамин B1 или тиамин е водоразтворим. Подпомага функцията на сърцето, мускулите и устойчивостта на нервната система.
Витамин В2 или рибофлавин е водоразтворим. Отговорен е за производството на енергия, защита на клетките от свободни радикали, здравословната функция на черния дроб и устойчивата нервна система.
Витамин В3 или ниацин е водоразтворим. Намалява холестерола и подобрява кръвната циркулация. Влияе на производството на полови хормони. Обикновено не е в дефицит за организма.
Витамин В5 или пантотенова киселина е водоразтворим. Той участва в производството на хормони на стреса, на червени кръвни клетки и разграждането на въглехидратите.
Витамин В6 или пиридоксин е водоразтворим. Той е жизненоважен за образуването на червени кръвни клетки. Отговорен е за синтеза на серотонин и норадреналин в мозъка и образуването на миелин.
Витамин В7 или биотин е водоразтворим. Позволява на тялото да метаболизира протеини, мазнини и въглехидрати. Допринася за кератина, структурен протеин в кожата, косата и ноктите. Ниските нива могат да причинят дерматит или възпаление на червата.
Витамин В9 е популярната фолиева киселина. Той е водоразтворим. Има съществен принос за производството на ДНК и РНК. По време на бременност се приема, за да се минимизира риска от малформации на плода.
Витамин В12 е познат като цианокобаламин, хидроксокобаламин, метилкобаламин. Той е водоразтворим. От съществено значение е за здрава нервна система. Защитава червените кръвни клетки и нервните клетки и е необходим за производството на ДНК.
- Витамин C
Този водноразтворим витамин, познат като аскорбинова киселина участва в образуването на съдовете и съединителната тъкан, клетъчното дишане, имунитета, защитата от токсини и други вредни фактори. Допринася за производството на колаген, заздравяването на рани и образуването на кости. Освен това укрепва кръвоносните съдове, поддържа имунната система, помага на тялото да абсорбира желязото и действа като антиоксидант. Липсата му може да доведе до скорбут, който причинява кървене на венците, загуба на зъби, лош растеж на тъканите и заздравяване на рани. Витамин С съдържа в растителните храни и билките в свежо състояние.
И нещо любопитно – хората получават витамин С от диетата си, докато кучетата могат да произвеждат цялото количество витамин С, от което се нуждаят.
- Други
Витамин Е, познат и като токоферол, токотриенол. Той е мастноразтворим. Славата му на мощен антиоксидант се дължи на това, че предпазва увреждането на клетките от свободните радикали и забавя процесите на стареене. Подобрява функциите на мускулите, половата система и др. Дефицитът му, макар и рядко, може да причини хемолитична анемия при новородени. Това състояние унищожава кръвните клетки.
Витамин К или филохинон, менахинон е мастноразтворим. Витамини К са група от кофактори, някои от които участват в кръвосъсирването (предимно К1), а други са по-полезни за минералната обмяна – допълват действието на витамин D, като подобряват изграждането на костите и същевременно предпазват съдовете и меките тъкани от калцификация (К2). Ниските нива могат да причинят необичайна чувствителност към кървене или кървене диатеза.
Витамин D или калциферол се образува основно под въздействието на слънчевите лъчи, докато сме навън. При ограничено излагане на слънце, особено в периода от късна есен до ранна пролет, е добре да се приема под формата на добавка. За най-подходящ се счита D3 или холекалциферол. Той подпомага здравината на костите и зъбите. Полезен е и за сърдечно-съдовата система, намалява риска от диабет, инфекции, тумори и др.
Цинкът е основен микроелемент и често се приема в хранителни добавки, заедно с различни витамини. Той подпомага устойчивостта на имунитета, зрението, бързото зарастване на рани, функцията на щитовидната жлеза, обонятелните и вкусовите рецептори. Тялото не може да поддържа излишък от цинк. Водата qwell Shape в бутилка от 500 мл съдържа половината от дневна доза. Обогатена още с магнезий и витамин В12, тя осигурява качествения обмен на клетъчно ниво.
Според предназначението си
- Витамини за жени
Женският организъм представлява динамична среда с променливи нужди в зависимост от редица фактори. Преминаването през различни степени на зрялост води след себе си специфики и най-вече недостиг на важни за протичащите процеси витамини и минерали.
Забавянето на стареенето е актуална тема за жените, а фокусът попада върху здравата съединителна тъкан, най-видима чрез косата, кожата и ноктите. Добрата хидратация е задължително условие за женското здраве. Колагеновата вода qwell Beauty, 500 мл, осигурява около 1/4 от дневния прием на течности и половината от препоръчителния дневен прием на базови компоненти като биотин, витамин В12 и цинк, пряко отговорни за поддържането на младостта.
В допълнение, комплекс от антиоксиданти може да повлияе благоприятно постигането на свежа и красива визия. Комбинацията включва витамин А (бета каротин), витамин С, витамин Е, витамин К, както и желязо и селен.
Активният живот и динамичният график могат да поставят на изпитание нервната система, както и мускулатурата. Витамини В-комплекс, както и магнезий осигуряват физическия и умствен комфорт. Магнезият, калцият и витамин C са от изключително значение за състоянието на целия опорно-двигателен апарат.
Бременните жени и кърмачките имат нужда от увеличена доза витамин В6 и В12, както и от цинк.
Вегани и вегетарианци сред жените е добре да набавят допълнително витамин В12.
Пушачите може да имат ниски нива на витамин С, а хората с наднормено тегло и затлъстяване имат ниски нива на витамин C, D, B12 и фолиева киселина. Затова допълнителният прием на тези витамини под формата на добавки е силно препоръчителен.
Във възрастта 50+ производството на витамини намалява и възниква необходимост от допълнителен прием. Добавянето на витамин С повишава концентрацията – проучванията показват, че при голям стрес или с напредване на възрастта, нивата на аскорбинова киселина се понижават. Витамин D допринася за поддържане на добър имунитет, както и за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит или рак. Витамин К пък играе важна роля в поддържането на здрави кости и подпомага съсирването на кръвта при възрастните хора.
- Витамини за мъже
Активният спорт или физически труд, стресът по време на работа, както и напредването на възрастта изискват повече внимание към набавянето на витамини в дневния прием на мъжете. Поддържането на добър метаболизъм е свързано пряко с мъжкото здраве. Освен жизненоважна хидратация, колагеновата вода qwell Active дава възможност на тялото да се изпълни с енергия и да активира естествено обмяната на веществата.
В динамиката и стила на живот на съвременните мъже, следните витамини или комбинация от тях може да подобри общото състояние и да подпомогне биохимичния баланс на тялото:
· витамин А: необходим за здравето на кожата, очите и имунитета
· витамин С: от съществено значение за имунната система и производството на колаген
· витамини от група В: участват в енергийния метаболизъм и производството на червени кръвни клетки
· калций, магнезий, витамин D и витамин К: жизненоважни за здравето на костите
· витамин Е и селен: антиоксиданти, които помагат за защита на клетките от увреждане
· магнезий и калий: регулират кръвното налягане и свиването на сърцето и мускулите и насърчават сърдечно-съдовото здраве
- Витамини за деца
В годините на усилен растеж на тялото е важно да се осигури достатъчен прием на витамини и минерали. Потребностите на децата от хранителни вещества зависят от възрастта, пола, ръст и тегло, растежа и степента на активност. Повечето деца получават достатъчни количества хранителни вещества от балансираната диета – различни плодове, зеленчуци, зърнени и млечни храни, протеини.
При определени обстоятелства развиващият се организъм може да се нуждае от допълнителен прием на витамини или минерали. Ето кои са основните добавки към регулярното меню:
· витамин D – той е силно препоръчителен на ежедневна база за кърмачетата и деца до 1-годишна възраст, които се хранят с кърма. Ако в менюто им има адаптирано мляко – по 500 ml на денонощие, подобен прием не е наложителен.
· витамин А – от съществена важност за имунитета на малките деца и бебетата. Укрепва зрението и поддържа кожата здрава.
· витамин С – важен за общото здраве и имунната система. Също така може да помогне на организма му да усвоява лесно желязо от храната. Силно препоръчителен при остри състояния на грип и настинка.
· витамини от група В (B2, B3, B6 и B12) – подпомагат метаболизма, производството на енергия и здравата кръвоносна и нервна системи.
· витамин К – активно участва в процеса на кръвосъсирване, като по този начин предпазва организма от кръвозагуба.
· цинк – по време на бърз растеж в детските и юношеските години е необходим за качеството на клетъчните функции
Изборът на витамини за деца трябва да е съобразен с дневните им нужди и да отразява конкретните специфики и среда на живот. Необходимо е добавките да са приятни на вкус, без консерванти и оцветители и да са произведени и разпространявани от фирми, спазващи правилата на добрата медицинска практика.
Защо са ни нужни витамините?
Витамините са нужни, за да обезпечават ефективността на биохимичните процеси в организма ежедневно. При прием на препоръчителните дози, спомагат за отделяне на енергията от храната и са полезни за растежа, както и при лечение и възстановяване. Недостиг на витамини води до здравословни проблеми, отпадналост, податливост на болести. При пълна липса на даден витамин в храната настъпва състояние, наречено авитаминоза или хиповитаминоза. В България, където храната е разнообразна и не е налице недохранване, тя по-често съпътства хронични инфекциозни болести (тогава потребността от витамини е общо увеличена), както и при нарушения в чревната резорбция.
Какви са препоръчителните дози?
Препоръчителните дози витамини на дневна база са различни за всеки вид. Количествата, посочено по-долу, са ориентир и зависят от фактори като възраст, пол, здравословно състояние, условия на живот, климат, нива на стрес и др. При повечето, по-високи дози са необходими в детска възраст, поради засиления растеж. Други условия, изискващи увеличени дози могат да бъдат бременност и кърмене, дефицит след тежка умствена и физическа работа, заболявания, прием на определени лекарства или непълноценното им усвояване от храната.
Предозиране
Приемът на големи дози витамини (хипервитаминоза) е не по-малко вреден от липсата им. Мастноразтворимите витамини (витамини A, D, E и K) могат да бъдат токсични, ако децата получават твърде големи количества от тях.
Твърде много витамин А от храна или добавки може да доведе до увреждане на черния дроб. За да достигнем критично високи нива обаче, трябва да консумираме излишни количества всеки ден в продължение на няколко години.
Високи нива на витамин С могат да причинят диария, докато твърде много ниацин с течение на времето може да доведе до увреждане на черния дроб. Ако приемаме няколко добавки, трябва да сме внимателни да не дублираме съдържанието им – например, да приемаме мултивитамини едновременно с масло от черен дроб на треска, което е богато на витамин А.
Ретиноиди и каротин
Препоръчителна доза: мъже: 900 mcg (3 000 IU), жени: 700 mcg (2 333 IU)
Горна граница (UL) на ден: 3,000 mcg (около 10,000 IU)
Източници на ретиноиди: риба и морски дарове, мляко, масло, сирене, черен дроб, яйца
Източници на бета каротин: сладки картофи, моркови, тикви, тиква, спанак, манго, ряпа Много хора получават в големи количества предварително образуван витамин А от храна и добавки. Те (но не и бета каротин) могат да бъдат вредни за костите.
Витамин В1
Препоръчителна доза: мъже: 1.2 mg, жени: 1.1 mg
Горна граница: не е известна
Източници: свински пържоли, кафяв ориз, шунка, соево мляко, дини, тиква от жълъди Повечето питателни храни съдържат малко тиамин.
Витамин В2
Препоръчителна доза: Mъже: 1.3 mg, Жени: 1.1 mg
Горна граница: не е известна
Източници: мляко, яйца, кисело мляко, сирене, меса, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести и обогатени зърнени храни и зърнени храни. Повечето американци получават достатъчно от това хранително вещество.
Витамин В3
Препоръчителна доза: мъже: 16 mg, жени: 14 mg 35 mg
Източници: месо, домашни птици, риба, обогатени и пълнозърнести храни, гъби, картофи, фъстъчено масло
Ниацинът се среща естествено в храната и може да бъде произведен от тялото ви от аминокиселината триптофан с помощта на B6.
Витамин В5
Препоръчителна доза: мъже: 5 mg, жени: 5 mg
Горна граница: не е известна
Източници: голямо разнообразие от питателни храни, включително пиле, яйчен жълтък, пълнозърнести храни, броколи, гъби, авокадо, доматени продукти. Недостигът причинява парене на краката и други неврологични симптоми.
Витамин В6
Препоръчителна доза при 31–50 години: мъже: 1.3 mg, жени: 1.3 mg
Препоръчителна доза при 51+ години: мъже: 1.7 mg, жени: 1.5 mg 100 mg
Източници: месо, риба, домашни птици, бобови растения, тофу и други соеви продукти, картофи, нецитрусови плодове като банани и дини
Много хора не получават достатъчно от това хранително вещество.
Витамин В7
Препоръчителна доза: мъже: 30 mcg, жени: 30 mcg
Горна граница: не е известна
Източници: много храни, включително пълнозърнести храни, месо от органи, яйчни жълтъци, соя и риба Някои се произвеждат от бактерии в стомашно-чревния тракт. Не е ясно обаче колко от това усвоява тялото.
Витамин В9
Препоръчителна доза: мъже: 400 mcg, жени: 400 mcg-1,000 mcg
Източници: зърнени храни, бобови култури, аспержи, бамя, спанак, ряпа, броколи, портокалов сок, доматен сок
Много хора не получават достатъчно от това хранително вещество. Понякога фолиевата киселина маскира дефицита на В12, което може да доведе до тежки неврологични усложнения. Това не е причина да избягвате фолиевата киселина. Просто не забравяйте да получите достатъчно и от витамин B12.
Витамин В12
Препоръчителна доза: мъже: 2.4 mcg, жени: 2.4 mcg
Горна граница: не е известна
Източници: месо, домашни птици, риба, мляко, сирене, яйца, обогатени зърнени храни, обогатено соево мляко
Някои хора, особено по-възрастните, имат дефицит на витамин В12 заради проблем с усвояване от храната. Тези, които са на веганска или вегетарианска диета, често не получават достатъчно B12, тъй като се намира най-вече в животински продукти. Може да се наложи да приемат добавки. Липсата на витамин В12 може да причини загуба на паметта, деменция и изтръпване на ръцете и краката.
Витамин C
Препоръчителна доза: мъже: 90 mg, жени: 75 mg; Пушачи: допълнително 35 mg -2,000 mg Източници: плодове и плодови сокове (особено цитрусови), картофи, броколи, чушки, спанак, ягоди, домати, брюкселско зеле
Доказателствата, че витамин С помага за намаляване на настинките, не са убедителни.
Витамин D
Препоръчителна доза при 31–70: 15 mcg (600 IU); Препоръчителна доза при 71+: 20 mcg (800 IU) 50 mcg (2,000 IU)
Източници: мляко или маргарин, обогатени зърнени храни, мазна риба
Много хора не получават достатъчно от това хранително вещество, ако не прекарват достатъчно време на слънце.
Витамин Е
Препоръчителна доза: мъже: 15 mg, жени: 15 mg (около 22 IU ако е естествен витамин E и 33 IU ако е синтетичен) 1,000 mg (около 1.500 IU натурален; 2.200 IU синтетичен)
Източници: голямо разнообразие от храни, включително растителни масла, дресинги за салати и маргарини, направени с растителни масла, пшеничен зародиш, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки
Витамин Е не предотвратява появата на бръчки или забавя други процеси на стареене.
Витамин К
Препоръчителна доза: мъже: 120 mcg, жени: 90 mcg
Горна граница: не е известна
Източници: зеле, черен дроб, яйца, мляко, спанак, броколи, кълнове, къдраво зеле, зеле и други зелени зеленчуци
Чревните бактерии образуват форма на витамин К, която отговаря на половината от вашите нужди. Ако приемате антикоагулант, поддържайте постоянен прием на витамин К.
Цинк
Препоръчителна доза: мъже: 11 mg, жени: 8 mg. При бременност и кърмене: 12 mg
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е на ден за мъже и 8 mg за жени. Бременността и кърменето изискват малко повече от 11 mg и , съответно.
Горна граница: 40 mg
Източници: риба, боб, месо
Източниците на информация по голямата тема „витамини“ могат да ни отведат в различни и понякога не дотам здравословни посоки. Информираният избор и вниманието към разнообразни мнения са препоръчителни, ако решим да въведем допълнителен прием на витамини към дневния порцион. Най-често, тялото само подсказва своите нужди и подпомага избора на точните за нас възможности. Само трябва да се научим да разчитаме неговите знаци.
