Определянето на физическата форма ни помага да си поставим реалистични цели по отношениена тялото и двигателния си режим, което е и предпоставка за успех. Добрата форма дължим на няколко фактора – начинът на живот, състоянието на мускулите и мускулната тъкан, генетичната композиция на тялото, предразположености и здравният ни статус. Измерванията дават представа не само за физическата кондиция, но и за потенциални здравни рискове.
Има 4 основни показателя, на базата на които се измерва физическата форма :
- Композиция на тялото
- Мускулна сила и издръжливост
- Гъвкавост
- Аеробно / кардиоваскуларно (сърдечносъдово) натоварване
Aкцентите върху различни спортни занимания развиват различни части от физиката. Например бегачите на дълги разстояния се радват на отлично кардио-здраве, но при тях са по-слабо развити силата и гъвкавостта, а хора с наднормено тегло, които тренират са по-здрави от хората с нормално тегло, които не са активни. Предлагаме ти няколко базови теста за определяне на физическата форма, които обединяват всички гореизброени показатели. Преди да направиш тестовете бъди сигурен, че си разгрял предварително, за да избегнеш нежелани физически травми.
КОМПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО: Измерването представлява отчитане на пропорцията „ръст – обиколка на талията“ / height-to-waist ratio /. Обиколката на талията следва да бъде по-малка от половината ръст. Поддържането на съотношението 2:1 може да подобри качествено стандарта на живот чрез по-добър здравен статус – това потвърждава и бившият научен ръководител на Британската Нутриционна Фондация Маргарет Ашуел. Ако не спазваш това съотношение си изложен на риск от някои заболявания като диабет и сърдечни проблеми. Натрупването на мастна тъкан по бедрата и хълбоците в сравнение с натрупването им около вътрешните органи не е толкова вредно за организма, тъй като е по-повърхностно за разлика от другия тип, който излага на риск вътрешните органи, затруднява метаболизма и може да доведе до интоксикация на черния дроб. Подобно е и съотношението „ръст – бедра“, като отново мерим височина и обиколка на бедрата в сантиметри и изчисляваме съотношението.
ТЕСТ N1 – ПЛАНК ТЕСТ за мускулна сила и обща издръжливост – ако можеш да останеш в позиция „коремен планк“ поне 2 минути е много добро начало. Ако успехът ти е под минута е добре сериозно да се замислиш над двигателния си режим и да започнеш да тренираш активно. Провери колко дълго можеш да заемаш тази позиция и това ще ти даде представа за издръжливостта ти, силата, умението да балансираш и да се концентрираш. Заеми следната позиция – ръцете са свити в лактите и опират плътно пода от лакътя на долу, дланите са прилепнали на земята, а тялото е повдигнато успоредно по дължина на пода, като само пръстите на краката опират земята. Това е класическият вариант на планк, който има още много вариации, както и странични обръщания на една ръка, а по-напредналите го практикуват и с тежести за опора.
Това упражнение буквално завладя света като едно от най-ефикасните, които култивират издръжливост, натоварват едновременно няколко мускулни групи, не изискват оборудване и имат положителен ефект на много нива. Планкът коригира стойката на тялото, справя се с гръбначни проблеми и ги предотвратява, повишава метаболизма, увеличава гъвкавостта на тялото, подобрява баланса и дори активира мозъчната дейност. Планкът спомага да се подобри и вътрешната структура на коремните мускули и в резултат се постигат търсените коремни плочки. За постигането им също е нужно мъжете да сведат телесната мазнина до 6 %, а при жените стойността е приблизително 9 %, за да се постигнат класическите 6 плочки. Световният рекорд по планк принадлежи на Джордж Хууд и фигурира в Книгата на Гинес със задържане в позицията в продължение на 1 час, 20 минути и 7 секунди. Това само може да те успокои, че ако достигнеш резултат от 5-10 минути си направил истинско постижение за непрофесионалист.
ТЕСТ N2 – ТЕСТ „СЯДАНЕ-ИЗПРАВЯНЕ“ за сила и гъвкавост / SRT: SITTING-RISING TEST
Бразилски учени са открили SRT теста, който може да измери общата кондиция и риска от сериозни заболявания в следващите 6 години. Изчислява се като сбор от точки – от 0 – 5 за всяко движение + добавени 10 точки като най-висок резултат за тези, които могат да сядат и стават от пода изцяло без помощта на ръцете или колената. На пръв поглед лесно, упражнението изисква мускулна сила, гъвкавост, баланс и моторна координация, отговорни за функционалните възможности и добрата физическа форма. За да изпълниш теста просто седни на земята, след което се изправи с много лека помощ с ръце, колена или други части на тялото. Най-добрият вариант е ако не ти се налага да ги ползваш . За всяка част на тялото, която ползваш за асистенция губиш „– 1 точка“ от общо 10. Рисковете от здравни проблеми са най-големи при тези, които показват резултати от 0-3, средни при стойностите от 3,5-5,5 и най-ниски при нивата над 6.
ТЕСТ N3 – ИЗМЕРВАНЕ НА ПУЛСА И ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ
Съществуват професионални тестове за измерване на способността за аеробно натоварване, но има и лесен начин да провериш пулса си в тренировъчна среда, и да определиш в какви стойности следва да бъде за оптимални резултати. Пулсът е основен здравен показател и според него се определя и натоварването при тренировка. Нормата е 60-80 удара в минута при възрастни хора, като с напредване на възрастта постепенно спада. Формулата за определяна на пулса по време на тренировка е следната – от числото 220 вадим възрастта си и постигаме допустимата пулсация, която се води безопасна при трениране. Препоръчителните стойности на пулса за трениране на аеробна издръжливост са между 70-80% от максималния ти пулс, а за горене на мазнини между 60 – 70% от същия. В сила е класическият вариант за измерване на пулса – можеш да го направиш в режим на средно натоварване, като поставиш два пръста на дясната ръка върху лявата китка и отчиташ артериалните удари в продължение на 10 секунди. Умножи получената стойност х 6 и ще получиш актуалното ниво на пулса си.
Още нещо, което е важно да знаеш при проверката на физическата ти форма – не тълкувай буквално BMI / Body Mass Index/, тъй като той не отчита всички важни показатели. Индексът за измерване на телесната мазнина, базиран върху теглото и ръста не отчита показатели като мускулната маса, както и разпределението й в тялото. Много по-деструктивно за организма например е натрупването на мазнина около вътрешните органи в сравнение с натрупването й под повърхността на кожата. При първия вариант се освобождават протеини и хормони, които впоследствие могат да атакуват артериите, черния дроб и начина, по който тялото разгражда захарта и мазнините.
За пълноценен, дълъг и здравословен живот есенциален е редовният двигателен режим. Статистики показват, че 50 % от съвременните американски мъже и 60 % от американските жени включват в режима си много по-малко от час на седмица за активно движение. И въпреки нарастващия брой изследвания и публикации по темата за здравословен живот, спорт и консумация на здравословни храни и напитки, практикуването на спортни занимания показва ниски нива. Според изследване, публикувано в „Американски Журнал по Психология“, най-добрият начин да останем по-дълго млади е като започнем да тренираме – това отключва и активира митохондриалния биогенезис, спадът при който се отразява съществено на остаряването. Повлиява обратно естествените процеси на намаляване на митохондриалната плътност. Изследване от 2011 г. в сп. „Приложна Психология, Хранене и Метаболизъм“ потвърждава тези факти също – упражненията предизвикват промени в съдържанието на митохондриалните ензими и и тяхната активност, което може да увеличи и клетъчната енергия, респективно да намали и риска от заболявания. Упражненията са и най-естественият начин да балансираш нивата на глюкозата, инсулина и лептина. Физическата активност е най-доброто превантивно средство срещу всякакви заболявания.
Застояването също е проблем на новото време, затова активността е много важна – медици твърдят, че дори при хора, които правят регулярно упражнения, но се застояват дълго на едно място, рискът от заболявания е повишен. Затова е изключително важно да се раздвижваш и да ставаш на всеки 15 минути – причината е че когато се изправяш, тялото реагира на гравитацията, а сядането създава по-ниска гравитационна среда.
DO THE PLANK & FEEL QWELL!
