Искаш ли желязна преса, остър ум и много енергия?
Планк е манията, която завладя света – цели семейства вече практикуват ежедневно планк сесии. Защото когато си говорим за резултати, не се досещаме за упражнение, което с толкова малко усилия да активира и работи за толкова много мускулни групи, и зони по тялото. И освен това ти отнема едва няколко минути на ден.
Затова подготвихме и второто предизвикателство – планк за мъже, за да може заедно с половинката или цялото семейство да си направите едномесечно предизвикателство. Само месец и няма да съжалявате, а усилията специално за силния пол предупреждаваме – сериозни са. Но пък и резултатите също. Започваме!
Не, няма да те караме да стоиш 30 дни в планк, все пак световният рекорд е само някакви си 8 часа и една минута, постигнати от Мао Уейдунг, през 2016 в Китай, което би трябвало да те мотивира да постигнеш заветните 3 минути в края на месеца, които разбира се можеш да увеличиш до 5. Миналата година китаецът Мао Уейдунг отвя предишния рекорд на 57- годишния Джордж Худ от 5 часа и 15 минути.
Важно условие да започнеш е да си в добра здравословна форма – без високо кръвно налягане, свръх тегло и сърдечни проблеми.
КАК ПРАВИЛНО ДА ИЗПЪЛНЯВАШ ПЛАНК:
- Тежестта ти трябва да пада на върха на пръстите и върху лактите
- Дръж гърба изправен – трябва да е в абсолютно права линия с краката, като дъска
- Стегни глутеуса, за да се предпазиш от болки в долната част на гърба по време на сесията
- Активирай квадрицепса, за да се предпазиш от разтежение на бедрения мускул
- Подгрей горните гръдни мускули като държиш лопатките на гърба успоредни
Това като цяло представлява и класическият планк.
Планк е изпитание както за волята и физическата ти издръжливост, така и за менталната сила. Ще развие у теб усещането за непреодолима енергия и здравина, и ще те накара да се почувстваш във върхова форма. Виж още как да бъдеш в топ форма тук: https://feel-qwell.com/shape
В началото стартираш със стандартни планк упражнения и в следващите дни може да ги развиеш до някои по-комплексни вариации. Сетовете планк с повдигания представляват спускане на ръцете до опиране на гръдния кош на пода! ДЕЙСТВАЙ!
Представяме ти 7 вариации на ПЛАНК, които можеш да редуваш в обозначените дни и моменти, след като почувстваш, че вече си ок със стандартните планкове и е време да минеш на следващо ниво.
От теб зависи как ще прогресираш – ето и таблицата с нивата на издръжливост:
- 30 секунди – новак
- 1 минута – средно ниво
- 1 мин 30 сек – добро ниво
- 2 минути – много добро ниво
- 3 минути – отлично ниво
- 5 минути – планк мастър
КЛАСИЧЕСКИ ПЛАН: виж в описанието КАК ДА ИЗПЪЛНЯВАШ ПЛАНК / В таблицата е обозначен само като ПЛАНК.
СТРАНИЧЕН ПЛАНК: На пръсти се броят упражненията, които са толкова 
добри за корема като страничния планк. Ако можеш да издържиш минимум по минута в едната страна – това е признак за издръжливи долни мускули на гърба, което от своя страна гарантира превенция на болки в долната част на гърба. Друго предимство на страничния планк е, че ти помага да установиш слабите мускули и стави, което може също да предотврати дори хронични заболявания. Можеш да го правиш с топка в балансиращата ръка или с гира във вдигнатата ръка – ако не включваш тежести и уреди в сесията, за натоварване можеш да вдигнеш единия крак във въздуха. Започни със събрани крака- единият крак и лакът са допрени до пода, като тялото образува прав ъгъл с пода.
ОБЪРНАТ ПЛАНК: Особено подходящ за долните мускули на гърба, глутеуса и мускулите на бедрата. Изпълнява се с ръце зад гърба, длани въврху пода и изпънати крака.
ПЛАНК ДЖАК или скачащият планк – целта е от позиция планк да отскочиш напред като изтласкаш краката. Направи колкото успееш за една минута, паузирай за 30 секунди, след което повтори. Ако ти е трудно с отскоци, можеш само да преместваш краката.
BODY SAW ПЛАНК е екстремно динамичен планк, което го прави труден за изпълнение, но ефектът е поразителен и заздравява изключително средната част на тялото – корем, долни гърди, долна част гръб. Трябва ти кърпа за целта или от специалните тренировъчни падове. Заеми планк позиция, постави кърпата сгъната на малка плочка под пръстите на краката и започни да ги приплъзваш към гърдите. Не е нужно да правиш дълги движение, кратките също вършат страхотна работа. Ако успяваш, направи го в серия от 2 до 4 сета с по десет повторения и интервал от 20 секунди помежду тях.
ВЪРВЯЩ ПЛАНК: Натоварва и развива мускулатурата в горната част на гърба. Представлява ходене напред на ръце в позиция планк. Да, както виждаш упражненията в програмата градират.
СУПЕРМЕН ПЛАНК: Ако вече си развил су
пер сила и си готов да се тестваш като супермен, този планк е за теб. Вдигай едновременно противоположните ръка и крак, ще изпиташ горене едновременно в областта на корема, долната част на гърдите и долната част на гърба. 
Ако не успяваш премини в класически планк. Напълно достатъчно, за да развиеш ключовата мускулатура на гърба, бедрата, рамената.
За целта поддържай оптимална хидратация. Обратното може да доведе до по-ниска успеваемост, бърза умора, невъзможност дори да изпълняваш някои упражнения, болки, повече усилия, стрес за тялото и мозъка, до по-сериозни нарушения в здравния статус и потенциални травми. Виж каква трябва да бъде оптималната комбинация от витамини, минерали и колаген в състава на една спортна вода, с която да с която да поддържаш електролитния баланс и да допълваш усилията по пътя към целта: страхотната форма!
#stayinshape #feelqwell
