1. ПЛАН ЗА ДЕНЯ – не пропускай да си правиш план за деня, за да извличаш максимума от него. Опитвай се да лягаш рано и да ставаш рано защото – между 22 и 1 часа след полунощ е най-пълноценният сън тъй като организмът произвежда най-много мелатонин – хормонът на съня и младостта, и му помага да се възстановява най-добре. Добрият метаболизъм също се влияе положително от пълноценният сън. Планирай свободното си време като включиш време за почивка и за двигателна активност, особено ако работата ти е по-статична и е свързана с дълъг престой зад бюро.

2. ОПТИМАЛНО МЕНЮ –  Дръж встрани от менюто си преработената храна, която е богата на т.нар. „празни калории“, които добавят ненужно тегло, давайки ти усещането за ситост в замяна. Наблегни на пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, филетираните меса, ядките, рибата и кафявата захар. Следи за количеството на храната – не яж докато не можеш да приемаш повече храна, а докато не изпитваш повече глад. Излишният прием на храна натоварва черния дроб и се отразява неблагоприятно върху кожата и метаболизма. Приемай храни, богати на витамини, минерали и така необходимия колаген за тялото.

КОЛАГЕНЪТ в менюто ти е гаранция за страхотна форма – от чудесния вид на кожата до физическата кондиция. Хидролизираният колаген подпомага отлично ставите, мускулите и движенията – намалените нива на колаген в организма водят до скованост, трудна подвижност, болки, намалена гъвкавост на сухожилията и връзките, както и подпухналост на ставите.

Колагенът подобрява метаболизма като отвежда захарта към тъканите, което увеличава енергийните запаси. Подпомага и детоксикацията – съдържащият се в него глицин минимизира вредните действия на преминаващите през черния дроб вредни храни и елементи. Повлиява и състояния, при които организмът не може да филтрира изцяло сам минаващите през него токсини – предпазва и възстановява нарушените клетки, като ги зарежда с нужните аминокиселини, филтрира водата и подпомага хранителния тракт.

ПРИСЪСТВИЕТО НА ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ В МЕНЮТО ТИ също е есенциално. Изключително препоръчителна е комбинацията МАГНЕЗИЙ, ЦИНК И ВИТАМИН В 12, които допринасят за добрата ти форма. Само три елемента и толкова много предимства за страхотната ти форма – атлетично тяло, балансирано тегло, тонизирана мускулатура, здрав опорно-двигателен апарат и здрав външен вид, са само малка част.

Магнезият допринася за производството на енергия, за нормалната функция на мускулите и нормалния синтез на белтъчини, поддържа нормалното състояние на зъбите. Витамин В12 участва в обмяната на мазнини, въглехидрати и белтъчини, и стимулира производството на енергия. Цинкът допринася за поддържането на нормалния метаболизъм и функциониране на имунната система.

3. РЕЖИМ на ХРАНЕНЕ – Помисли за режим на консумация – в кои часови диапазони, колко и каква храна да приемаш.

Самият прием на храна увеличава Базовия Метаболитен Индекс (BMR / basal metabolic rate) – броя калории, които тялото ни изгаря, докато е в състояние на почивка. Колкото по-често се храниш, толкова повече покачваш BMR. Препоръчват се чести и малки порции хранения, тип закуски през целия ден. Доказано е, че този режим води до загуба на тегло чрез изследване, участниците в което се хранят по 17 пъти на ден. Това намалява нивата на холестерола и инсулина чувствително само за две седмици, както и намалява риска от покачване на тегло.

Първото важно нещо сутрин е да не пропускаш закуската. В изследване, публикувано в Списанието за Правилно хранене на Американскиото Общество по Нутриционни науки, се посочва, че калориите на закуска са по-пълноценни от тези през останалата част на деня, което води до по-ниска консумация на калории със сутрешното хранене. В друго изследване се посочва, че качването на тегло е по-често срещано при тези, които пропускат закуската – това увеличава шанса да си наваксваш хранения по-късно през деня, когато метаболизмът е забавен. Закуската подобрява и мозъчната активност.

КОГА И КОЛКО ПЪТИ да ПОХАПВАШ СЛЕДНИТЕ ХРАНИ:

• ПЛОДОВЕ – изяждай 3 плода на ден – 2 до 12 и един до 16 часа
• СЛАДКО – само  3 чаени лъжички мед или шоколад до 16 часа
• МАЗНИНИ – 2 супени лъжици  за времето до 17 часа
• ХЛЯБ – дневна порция пълнозърнест хляб без мая, 40 грама до 15 часа
• САЛАТА – два пъти на ден на обяд и вечеря свежи сезонни зеленчуци
• ЖИВОТИНСКИ БЕЛТЪЧИНИ – месо без мазнини  – на обяд, риба, морски деликатеси  могат да се приемат и на обяд и на вечеря
• ИЗВАРА – до 100 грама по всяко време на деня
• ЯЙЦА –  2  кокоши яйца или 4 пъдпъдъчи от  10 до 18 часа
• КАФЕ – не повече от 2 чааши на ден, никога на празен стомах, след което се изпива чаша вода

Организмът ти гори много повече калории за обработката на протеини, отколкото за въглехидрати и мазнини. Вечеря приемай 4 часа преди заспиване, по възможност до 20 ч. и ако закъснееш – не по-късно от 23 часа.

4. ДВИЖЕНИЕ  – Избери спорта, който най-много ти подхожда и не те натоварва прекалено, само така ще имаш по-добри постижения. Освен сред конвенционалните спортове, имаш избор измежду стотици нови спортни вариации (въздушна йога, пилатес кадилак, канго джъмпс, крос-фит, табата, комбат, fit & breath и още много). Тренирай минимум 1-2 пъти седмично, като не пропускаш хидратацията по време на спорт.

Разходки – в планината, в парка, до магазина, не пропускай всяка възможност да се движиш пеша,  минимум по 30 минути всеки ден. В офиса си намирай винаги  поводи да ставаш по-често и да се раздвижваш, тъй като застояването има неблагоприятен ефект върху тялото и може да доведе до болки, схващания и впоследствие травматични процеси при рязка смяна на режима с интензивно натоварване. Редуването на работа в изправено и седнало положение също има положителен ефект върху организма –  увеличава концентрацията, подобрява настроението, улеснява комуникацията, затова ако не можеш да се снабдиш с изправено бюро, просто ставай по-често  и прави нещо, което ти носи удоволствие.

НАЧИН НА ПРИДВИЖВАНЕ – Учени от университети Йейл и Харвард се занимават с въпроса за връзката между начина, по който се движим и добрата кондиция. Хората, които правят малки, неуверени крачки, с малки амплитуди и почти не движат други части от тялото си са по-склонни към депресии и не са толкова радостни. Динамичните движения, напомнящи бодър марш дори, с движения на ръцете и по-голяма амплитуда при повдигане на краката са на по-уверени, по-щастливи и респективно в по-добра форма хора. Аналогично е и с позата на тялото – изправената стойка е индикатор за добро самочувствие и усещане за добра форма, за разлика от прегърбената позиция.

5. ХИДРАТАЦИЯ – Без  нужното количество вода рискуваш да забавиш и сведеш до минимум всички процеси в организма, както и метаболитните. Водата също помага за извеждане на токсините от организма. При усещането на глад чаша вода е най-добрият индикатор – тя ще ти покаже дали си реално гладен или просто жаден; ако чувството на глад продължи, значи е време за поредната малка закуска.

НАМЕРИ НЕЩАТА, КОИТО ТЕ ПРАВЯТ ЩАСТЛИВ – медитирай, усмихвай се, срещай се с приятели, всичко, което те прави щастлив, те прави здрав и в страхотна форма!

Очаквай най-добрите тестове, за да разбереш дали си в добра форма, както и още много полезни и любопитни идеи. Следи блога ни §  FEEL QWELL!