Изграждането на добра форма, постигане на отлично здраве и високи спортни  резултати винаги са основните мотивационни механизми за тренировъчния процес. 

Правилно подбраните техники и изградената правилно програма ще те отведат много по-бързо до желаните резултати. Винаги можеш да поддържаш своята добра форма и да надграждаш здравословните си навици в спортната зала или извън нея с най-добрите комплекси от упражнения и техники. Днес избрахме два от най-ефективните тренировъчни метода, за да те запознаем с детайлите.

В микса от тренировъчни варианти – кондиционни, високо- и нискоинтензивни HIIT тренировки, подходите и времето за постигане на крайните резултати са различни. 

Типът тренировки също е различен в зависимост от това, към което се стремиш  –  сила, обем или издържливост, мускулна и телесна маса. 

При трениране за издържливост се работи с повече повторения и със slow-twich (ST) – бавни мускулни влакна, за генериране на сила на макс с fast-twich (FT) – бързи мускулни влакна.

Генетичната определеност трябва да е водеща при насочването към даден вид спорт и тренировки, защото се явява предпоставка за по-бързи резултати, както и по-голямата лекота, с която се постигат.

КАКВО МОЖЕ ДА ТИ ДАДЕ КОНДИЦИОННАТА ТРЕНИРОВКА

Понятието “кондиция” включва физическото състояние – степен на физическа подготовка, издръжливост, физическа форма и състояние към дадения момент. Добрата кондиция включва различни аспекти от физическото развитие.

Комплексите от много и разнообразни физически упражнения, използвани в кондиционните тренировки подпомагат тялото ти да работи в най-оптималния си вариант. Избягва се монотонността в тренировката – може да се тренира в зала или извън нея, с треньор или без треньор, при правилно усвоени техники. Както и постиженията са отлични, а резултатите могат да бъдат много по-ефикасни от аеробни тренировки като бягане или колело, при които е възможно дори да задържаш, и да не сваляш килограми, ако е сред целите ти. 

КОНДИЦИОННИТЕ ТРЕНИРОВКИ включват физически упражнения, които натоварват цялото тяло, така че то да функционира правилно и по-оптимално, и да постигне максимално добра форма като съотношение между: здравни показатели – физическа форма – себеусещане – увереност. 

В кондиционните тренировки се набляга на хармоничното развитие на тялото и развиването на физическите качества – бързина, издръжливост, скорост, координация, сила и концентрация.

Почивките при този тип тренировки са малки като време, а това подпомага аеробния ефект. Променя се метаболитният цикъл в процеса и след тренировката, в полза на по-добрата обмяна и по-добри енергийни нива.

Кондиционните тренировки се отличават от останалите фит тренировки по това, че развиват цялостно тялото, а не само отделни мускулни групи.

Кондиционни тренировки се правят и при малки и по-големи деца, като целите са не толкова резултати, колкото постигане на необходимата концентрация и изграждане на функционални умения, основно чрез тренировъчни игри. 

Кондиционните тренировки са и оздравителни – до достигането на определен кондиционен здравословен праг, и при оптимално натоварване. Възрастовата граница за този тип тренировки все повече нараства. Добра кондиция, добър здравословен статус, отличен тонус, справяне с по-голяма лекота с предизвикателствата на годините, да се грижиш за тялото и здравето си чрез движение – това е оздравителният аспект на кондиционните тренировки. Акцентът е и върху придобиване на функционални умения, които да се използват в реалния живот.

Кондиционните тренировки се прилагат, както в индивидуалните спортове – тенис, бойни спортове, бокс, борба, така и в колективните спортове – футбол, ръгби, баскетбол, волейбол.

Добрите спортисти работят много за своята добра кондиция. В спорта кондиционната тренировка подпомага изграждането на  добра спортна форма чрез издръжливост.

За постигането на високи цели, в който и да е спорт, кондиционната тренировка е необходимата част от цялостния пъзел.

Отличният физически потенциал, хармоничното и цялостно развитие на тялото, изграждането на определени физически качества като скорост, издържливост, сила и координация се постигат оптимално чрез кондиционната тренировка.

Желателно е до придобиването на умения и навици за тренировъчния процес да се довериш на професионален треньор, а терен за кондиционни тренировки можеш да откриеш на всяко едно място. Изборът на кондиционната тренировка зависи от анализа на здравословния статус, физическата подготовка и целите, които са поставени.

КАКВО МОЖЕ ДА ТИ ДАДЕ HIIT /High-Intensity Interval Training/

HIIT съчетава в себе си тренировъчен комплекс от високоинтензивно натоварване, последвано от интервал за почивка като се редуват високинтензивни и нискоинтензивни упражнения.

Такава тренировка може да се провежда навсякъде – в зала – на пътека, степер, крос тренажьор или извън зала, на терен – бягане по хълмисти терени, лицеви опори, изкачване на височини, каране на колело, като единствено работиш с теглото си. 

Тези тренировки дават възможност за много кратко време да се постигнат отлични резултати. Ползотворната тренировъчна работа е възможна, ако се работи за честота, сила и издържливост, съобразени с нивото на подготовка и индивидуалните качества, и се проследяват резултатите. 

Променя се метаболизмът  – от 48 – до 72 часа след тренировка  нивата на изгаряне на калории продължават да са повишени,  намалява се инсулиновата резистентност.

Повишават се нивата на растежния хормон, което води до изгаряне на мазнини и анаболен ефект– изграждане на мускулна маса.

Необходимо е пълно възстановяване на организма – седмичните тренировки варират от 1 до 3, като за начинаещи е добре да се започне с 1 тренировка седмично и последващо натоварване, отчитайки честота, интензитет и ритъм. 

При HIIT в частта на интензивно натоварване се работи с 80%  до 95% от максималния пулс. Интензивността се отчита като резултативна, ако се усеща като трудна или много трудна и според “теста за говорене при натовареност” не можеш да водиш нормален разговор след нея. 

В интервала на почивка – 40% – 50%  от максималния пулс – тренировката се усеща като удобна и даваща възможност за нова серия от  редуващите се по интензитет и почивка повторения.

ПРЕПОРЪКИ за HIIT: 

• Преди тренировка да се избягват мазнини и стимуланти, защото при HIIT тренировката се повишава кръвното налягане, както и целта е да се разграждат наличните в тялото мазнини.
• По време на тренировка да не се употребяват спортни напитки с бързи въглехидрати – нарушава се работата на гликогенните депа. Замени с Qwell Shape  – специално разработена спортна формула за топ кондицията ти по време на тренировка, със съдържание на най-висококачествения Peptan колаген в света, магнезий, цинк и Б12. Виж тук: https://feel-qwell.com/bg/produkt/qwell-shape/.
• Сауната след интервална тренировка се отразява неблагоприятно на метаболизма. 
• HIIT тренировка не трябва да се прави при нисковъглехидратна диета.

Необходим е и предварителен медицински контрол за здравословния статус, състоянието на сърдечно съдовата система, както и дали има наличие на минали и настоящи травми.

HIIT тренировките могат да се индивидуализират, като се работи като включват интензивна работа и задължителна почивка. 

HIIT тренировките могат да се адаптират и за начинаещи, за отслабване, поддържане на тегло или за общо здраве. 

Ако целта ти е ускорен метаболизъм, тонус и баланс за кратко време, интервалната кардиотренировка ще бъде перфектният ти избор, а като бонус ще постигнеш и отслабване.