Високите температури през лятото са истинско предизвикателство за трениране, но не и повод за отказване. Имаш избор да влезеш в климатизираната зала, но e оптимално да използваш и възможностите на лятното време.

Важно е да тренираш  целесъобразно – в точното време, с точния режим и в унисон със здравния ти статус, за да не поемаш ненужни рискове за здравето си. Съветите ни са за тези от вас, които избират тренировките навън и през лятото, и се радват на балансирано здраве.

ТРЕНИРАЙ УМНО В ГОРЕЩИНИТЕ – лесно е да се каже, а как да се постигне?

Ето и отговорите: 

Организмът ти разполага с невероятни механизми за справяне с високите температури и физическото натоварване при тренировките.

Температурата на тялото се контролира и балансира по нервно-хуморален път от хипоталамуса.

Нормалната температура на тялото в покой е в границите 36,6-37°С. 

През лятото тези терморегулаторните механизми трябва да работят на макс, за да се справи тялото с външните високи температури, влажността на въздуха и по-интензивното генерирането на топлина. 

При физическо натоварване 70% от топлината се генерира от мускулите. 

За да се предпази тялото от топлинен удар, се задейства топлоотделянето чрез увеличаване на потоотделянето.

С потта при покой се отделя 10% от телесната топлина, а при физическо натоварване може да се отдели до 80% от генерираната топлина.

Колкото по-сух е въздухът, толкова по-бързо потта се изпарява и тялото се охлажда. За теб в топлото време работят около 2.5 млн потни жлези. С потта се отделят освен вода и електролити – натрий, калий хлор, млечна киселина.

При интензивна тренировка количеството на потта се увеличава многократно, за да не прегрее организмът и да се запазят неговите жизнени функции.

Тялото може да се адаптира към високите температури с плавно увеличаване на тренировъчното време, което увеличава изпотяването и топлоотделянето до 10 пъти повече.

Носи отслабващи термоклинове и екип с дълъг ръкав за интензивно изпотяване, само ако си в много добра кондиция или тренираш професионално. 

При тренировките, в зависимост от интензитета им, необходимата енергия се генерира от мазнините и въглехидратите. До 600 ккал е загубата при усилена тренировка, докато в спокойно  състояние се губят до 100 ккал, затова е по-трудно да се тренира интензивно при по-високите температури.

За тялото е важно да се освободи от тази генерирана топлина, колкото може по-бързо. При горещо и влажно време терморегулаторните механизми се затрудняват и възможността за хипертермия се увеличава.

За правилната терморегулация е много важно притокът на кръв към кожата да бъде оптимален. Здравата кожа е твоят път към терморегулацията. Отлична хуморална регулация, добре работеща сърдечносъдова система и оптимално функциониращи потни жлези са твоите истински помощници при тренировките в жарките летни дни. 

Умното трениране, с правилно изграден режим, ще те предпази от негативните последици при летните жеги.

КОМПЕНСИРАЙ С УМЕРЕН ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ, КОИТО ГУБИШ ПО-ИНТЕНЗИВНО В ЖЕГИТЕ! 

Хранене – Увеличаването на приема на въглехидрати не е повод  за терзания на тема фигура през лятото, защото изразходваш  енергията си на макс.

• Киноа – Ако имаш нужда от протеинов тласък, киноа е твоята храна – Съдържа 20 аминокиселини  както и незаменими аминокиселини, които тялото ти не произвежда. Киноа е сложен безглутенов въглехидрат.
• Авокадо –  Включи го в менюто си като източник на най-добрия растителен протеин – съдържа много витамини и минерали, ненаситени мастни киселини, растителни фибри.
• Боровинките подпомагат хидратацията на организма по време на тренировка с по-високото си водно съдържание и наличие на мощно антиоксидантно действие. Шепа боровинки преди тренировка  ще ти подпомогне  правилната сърдечна дейност и поддържането на оптимални нива на инсулин.
• Спанак – Ще подобри мускулната маса, нитратите, които съдържа подпомагат интензивните тренировки. 2 – 3 чаши сок от спанак и се изстрелваш с по-добри резултати.

Хидратация, хидратация и все пак – УМНА ХИДРАТАЦИЯ:  Едва ли има по-добра формула от тази за спрaвяне с жегите, особено в спортен режим. Важно е и да е правилна – повече вода, по-добро потоотделяне, по-далеч от умората, ацидозата и дехидратирането на организма. 

Следва да приемаш вода преди да е възникнало чувството на жажда, която е показател за започнало обезводняване. 

Свръхприемът на много вода може да доведе до понижаване нивата на натрий в организма. Включването на щипка сол ще възстанови необходимия баланс и ще се справи с хипонатриемията.

Вода преди, след тренировка и вода по време на тренировка – това правило работи в жегите, през останалото време – виж тук: https://bit.ly/2mmod4b.

При по-интензивни тренировки задължително приемай течности с витамини , минерали и електролити.

Имаме топ решение за спортуването в горещините – охладена колагенова вода QWELL SHAPE! Особено подходяща за трениращия организъм при загуба на течности и за поддържане на минерално-солевия баланс на организма.

Подобрява метаболизма и производството на енергия, намалява чувството на отпадналост и умора. Подобрява и работата на мускулите.

Можеш да редуваш и с ето тези натурални напитки, които да си приготвиш в домашна среда: 

• Кефир – източник на пробиотици и поддържащ чудесно имунната система, здравословно тегло, подходящ при външни тренировки.
• Зелен чай – природен антиоксидант, който и утолява жаждата. Препоръчва се дозиран прием в приемливи количества, за да не дехидратира организма.
• Изотонични разтвори – съдържащи високи дози минерали и витамини, необходими за рехидриране на организма и възстановяване на електролитния баланс.
• Айрян – утолява жаждата и набавя  калий, магнезий, натрий. Добре е да се приема като допълнителна напитка.
• Домашна лимонада – лимонада с цитрусови плодове е източник на антиоксиданта витамин С – необходим за синтез на колаген, премахва умората в летните жеги.

Промяна на тренировъчния режим – По-тежките упражнения да се избягват в силните горещи летни дни. Наблягай на тренировки за сила и издържливост пред тези за обем.

Задължително спазвай  почивките между отделните серии.

Тренирай във вода или на места с ниска влажност, в гората или планината, където е по-сенчесто и прохладно. 

Времевите интервали за тренировки на открито е най-оптимално да бъдат в ранните или късни часове на деня. 

Лятото е време за поддържане на отрицателен калориен баланс, особено подходящ за сваляне на килограми.

Въздушно водни процедури –  Хладен душ, обтриване с охладени хавлии по време на тренировка, излизане извън залата за кратко, са начини тялото да не прегрява.

Подходяща спортна екипировка – Естествените материи и „дишащите спортни екипи„ са решението, специално за горещите летни дни. Заложи на по-малко дрехи, леко и свободно спортно облекло, на леки и дишащи обувки.

Защита от преките UV-лъчи – тренирането и излагането на ултравиолетовите лъчи освен, че уврежда кожата, пречи и за правилния синтез на  колаген в тялото, не подценявай този факт.

Медицинска консултация – Грижи се за здравословния си статус, за да избегнеш неприятните последици от летните тренировки. Спортната активност в горещините е допустима, само ако си в много добро здраве. Ако ли не, можеш да заложиш на по-бавни практики като йога, нискоинтензивни водни спортове, стречинг, колоездене в прохладната частот деня или тренировки в зала.

Избери оптималния вариант за теб, но не спирай да се движиш. 

За да останеш във форма! #stayinshape