Големият обем тренировки, свръхмотивацията и липсата на адекватни интервали за почивка по време на трениране не са единствените причини за достигане на състояние на  претренираност.

Открий в следващите редове и останалите причини, как да разпознаеш дали тялото ти дава индикации за състоянието и как да се справиш с него. 

Претренирането може да засегне еднакво професионалисти и любители, макар първите да имат по-добра подготовка, и да са наясно с рисковете. В общия случай настъпва, когато тялото изгуби капацитета си за справяне и възстановяване след интензивен тренировъчен режим, но може да възникне също при неправилен режим на хранене и регенерация, както и фактори извън залата, свързани с емоционален стрес и непълноценен режим, недостиг на важни витамини, минерали и хранителни вещества. Виж как да си набавяш регулярно най-важните елементи за спорт:  http://feel-qwell.com/bg/produkt/qwell-shape/.

Важно е да гледаш на спорта като на продължителен процес на баланс и преследването на резултатите да е на база систематизиран план – да не лежи върху нереалистични очаквания за свръхрезултати в пределно кратки срокове. Последното крие много рискове за физиката и здравето ти. Постиженията в никакъв случай не трябва да се изграждат на всяка цена. Хаотичният тренировъчен процес, желанието за скоростни резултати, поставянето на нереалистични цели и очаквания  генерират стрес и състояния на претренираност.

Големите натоварвания са свързани с по-голям риск от физическо и психическо изтощение. На фона на интензивни тренировки, емоционално натоварване, стрес, неправилно изготвени диетични режими  и непълноценно хранене, често се наблюдават  физическо и психично пренапрежение, както и претовареност.

За избягването на тези състояния на претренираност винаги трябва да се вземат под внимание индивидуалните лимити, с които разполага всеки състезател или любител, и съобразно тях да се изготвят тренировъчните режими. „Kолкото повече – толкова по-добре„ често не дава адекватни резултати. Тренирането повече от 4 пъти на седмица също крие подобни рискове. 

Целият процес на претренираност започва от стреса за тялото и невъзможността му да отговори адекватно, последвани от проблеми с нервната система, хуморалната регулация и намалените потенциали за справяне.

Има два вида претренираност – парасимпатикова и симпатикова. При първия вид тялото забавя функциите си, за да складира енергия, обикновено настъпва вследствие интензивни кардио тренировки. Всички процеси стават по-нискоинтензивни – понижен пулс, занижено кръвно налягане, настъпват също емоционални промени. При втория вид тялото ускорява процесите, обикновено става при трениране с тежести и води до повишен пулс и адреналин, може да предизвика загуба на апетит, промяна в съня и емоциите. Освен свръхнатоварване, могат да възникнат и физически травми на мускулите, както и поражения на костноставния апарат. 

Претренираност при интензивни тренировки – Първият отговор и критерий за претренираност е понижаване на резултатите, известен като „плато„ – намалява силата, мускулната издържливост,  сърдечносъдовата издържливост, времето за възстановяване се  увеличава, настъпва хронична умора, желанието за тренировки се понижава, намалява се моторната координация, влошават се и техниките на трениране.

Физиологични промени – Променя се честотата на пулса в състояние на покой, кръвното налягане и дишането, намаляват  мазнините и телесното тегло след тренировка, намалява базалният метаболизъм, увеличават се лимфните възли по врата и под мишниците, настъпва хронична умора, променя се качеството на съня, възможни са храносмилателни смущения, главоболие, мускулни болки и болки в ставите.

Психологични промени – Може да се наблюдава раздразнителност, намалена концентрация, понижена самоувереност, завишена чувствителност към стресовите натоварвания, апатия.

Липсата на аминокиселината триптофан води до липса на серотонин, причина за депресивната симптоматика.

Имунологични промени – Имунните отговори се влошават, зачестяват заболяванията, по-трудно се възстановява организмът от травмите.

Биохимични промени – Променя  се съотношението на тестостерон-кортизол, наблюдават се хормонални промени, хипоталамусна дисфункция, намаляване на мускулния гликоген, намаляване на хемоглобина, желязото; отрицателен азотен баланс.

По-високите стойности на кортизола при претренираност блокират изгарянето на мазнините, спират синтеза на колаген и променят възстановителните процеси.

Претренираността минава през няколко фази като най-леката е стресът, а най-тежката прегарянето.

Претренираността не е еднаква при различните хора, сценариите са винаги различни. 

Като цяло първоначалната симптоматика засяга спортните резултати, след което настъпват и здравословните проблеми на всички нива. За елитния състезател за справяне с акумулирането на интензитета и натовареността в тренировките, наличието на състезателни срокове, високите очаквания и генерирания стрес, често помага и ролята на спортния психолог, освен треньорското менторство.

Острите форми на претренираност се откриват по-бързо и възможностите за излизане са по-големи, докато при хронифицираните форми този процес е труден за откриване и лечение – всичко става много по-бавно.

Първа ниво – Промяна в приспособимостта към натоварване, нарушен сън, повишена раздразнителност, остра умора, мускулна болка, мускулна скованост. След кратка почивка настъпва възстановяване.

Второ ниво – Woody Overtraining – силно претрениране, което обичайно е краткотрайно. Проявява се типичната симптоматика на претренираност – влошена адаптация, намалена работоспособност и забавено възстановяване, честа смяна на настроението, ритъмни нарушения, промяна на пулса, понижаване на белодробната вентилация и жизнена вместимост, травмите се увеличават.

Трето ниво –  На това ниво претренираността дефилира напълно. Наблюдава се засилване на симптоматиката от второ ниво. Променят се процесите на възбуждане и задържане на ниво централна нервна система, развитие на хипостенна или хиперстенна неврастения.

Възстановителният период е много по-дълъг – от няколко  седмици до няколко месеца.

Хронифицирането на претренираността е особено опасно, защото настъпва бавно и незабележимо, но неминуемо нанася своите щети на организма.

Най-сериозният проблем при претренираността е психологическият срив. Засяга психоемоционалното състояние и времето за възстановяване може да отнеме месеци или години. Понякога се налага напълно излизане от залата.

За потвърждение на симптомите на пренатовареността са необходими медицински изследвания.

Овладяването на претренираността изисква целенасочени усилия и ревизия на цялостния режим на трениране, хранителен прием, сън и релаксация.

В зависимост от вида претренираност и нивото може да се наложи спиране на тренировките за известен период или намаляването им до 1-2 седмично, което се определя напълно индивидуално.

Времето за почивка между натоварването на отделните мускулни групи трябва да бъде не по-малко от 48 часа.  

Режимното ти меню следва задължително да е богато на витамини, колаген и минерали за спорт. Не пропускай магнезия, който е от изключителна важност за превенцията на физическа, емоционална и мускулна преумора. 

Храни се цветно и пълноценно. 

Заложи на правилна и честа хидратация. 

И баланс във всяко направление – от тренировките до съня, работата и времето за релакс.